Cvičení doma


Jelikož nám situace i nadále brání v trénování na hřišti, rozhodli jsme se sestavit pro děti domácí cvičení. Smyslem této akce je, aby děti trénovali doma alespoň třikrát týdně. Každé pondělí umístíme na tyto stránky nové video s návodem, jak by měl domácí trénink vypadat. Nejpilnější děti budou od nás odměněny. ( více informací o odměnách ve WhatsApp skupině )

Cvičení 1 :

1) Kliky - 3 série po 5 opakováních ( pokud dítě nezvládne klasický klik, může cvičit klikem na kolenou )

2) Předklon s míčem 3 série po 5 vteřinách  

3) Kroužení trupem 3 série po 5

4) Superman 3 série po 5 vteřinách ( leh na břiše s nataženýma rukama a nohama )


Cvičení 2 :

1) Dřepy - 3 série po 10 opakováních

2) Zvedání nohou vleže - 3 série, 5 vteřin výdrž

3) Zvedání nohou a rukou křížem ve vzporu klečmo - 3 série , 5 vteřin výdrž

4) Přesouvání míče pravá levá noha - 3 série po 30 vteřinách

Cvičení 3 :

1) Dřepy s výskokem - 3 série po 10 opakováních

2) Držení jedné nohy - střídání levé a pravé - 5 vteřin, 3 série

3) Zvedání míče nad hlavu - 5 vteřin výdrž, 4 série

4) Zvedání pánve - 3 série po 5 opakováních

Cvičení 4 :

1) Kotoul 1 až 2  - 3 série

2) Zvedání nohou vleže/ těžší varianta s míčem - 3 série po 3 opakováních

3) Našlapování na míč pravá, levá noha - 3 série po 30 vteřinách

4) Výskoky - 3 série po 5 opakováních 

Cvičení 5 :

1) Obíhání míče 3x na obě strany - 3 série

2) Protahování nohou vsedě 3 série po 30 vteřinách

3) Šlapání na kole vleže ( posilování břicha ) 3 série po 15 vteřinách

4) Běh na místě 3 série po 30 vteřinách

Cvičení 6 : 

- pokročilé cvičení

1) Rozehřátí 10 panáků, 10 vteřin běh na místě, 3x oběhnout míč vpravo a 3x vlevo - vše ve 2 opakováních

pauza

2) Protažení 5 vteřin pravá a 5 vteřin levá noha, dotyk nohou - vše ve 2 opakováních

pauza

3) Posilování 5 kliků, superman 3x 5 vteřin, zvedání pánve 10x, zvedání nohou vleže - vše ve 2 opakováních

pauza

   10 dřepů, kotoul, 10 výskoků - vše ve dvou opakováních

pauza

4) Práce s míčem - střídání 10 vteřin pravá levá noha, našlapování na míč pravá levá noha 10x - vše ve 2 opakováních


Na závěr můžeme opět vložit protažení


Cvičení 7 : 

Práce s míčem

1) Převalování míče s přískokem - na obě nohy 10 vteřin 4 série

2) Převalování míče s přískokem do stran - na obě nohy 10 vteřin 4 série

3) Provlékání míče za zády ( můžeme použít i menší míč ) - 10 vteřin 4 série na obě strany

4) Kutálení míče mezi nohama - 10 vteřin 4 série na obě strany

5) Kutálení míče kolem nohou - 10 vteřin 4 série na obě strany

Cvičení 8 :

Práce s míčem

1) 5x oběhnutí míče - začínáme a končíme sednutím na míč, střídáme strany - celkem 4 série

2) 5 ,,žabáků" ( skoky snožmo ) - 3 série

3) skoky přes míč - 4 série po 4 opakováních

4) předklon s míčem s trojitým dotekem - 3 série po 5 opakováních

5) Slalom kolem 3 branek ( můžeme použít cokoliv třeba 3 plyšáky ) - 4 série po 3 opakováních